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【央视新闻客户端】
追剧时抓一把香脆的开心果、早餐粥里撒几颗补脑的核桃仁 、年货清单里少不了的腰果 、杏仁……坚果凭一口酥香和丰富的营养，成了家家户户的“日常宝藏零食” 。
但你真的吃对了吗？
不同坚果各补啥营养？不同人群该吃多少才合适？有哈喇味的坚果为啥一口都不能吃？今天就把坚果的食用学问讲透 ，从营养搭配到安全选购 ，手把手教你吃对坚果、补够营养！
把牢食养基础线
坚果个个都是“营养小宝库 ”，富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸 、多种维生素和矿物质 ，而每种坚果各有“营养强项 ” ，选对了能精准补充营养 。
核桃富含ω-3脂肪酸 、维生素E及多种矿物质，助力大脑发育，适合日常食用；
巴旦木的维生素E含量拉满 ，抗氧化能力在线；
杏仁的钙含量远超鲜牛乳 ，是优质的植物性补钙食材，助力筑牢骨骼基础；
开心果中的叶黄素 ，对保护视力、改善眼部健康有益；
腰果则富含锌和维生素B ，能维护神经系统 、免疫系统正常运转。
坚果虽好，不可贪多！
核心原因很简单：坚果属于高热量 、高脂肪食物 ，10克坚果的热量约等于50克米饭 ，过量食用容易导致肥胖；同时，坚果中的膳食纤维和植酸含量较高 ，吃多了会加重肠胃消化负担 ，引发腹胀、消化不良等 。此外，建议少吃糖渍 、盐焗的坚果 ，避免过量摄入糖盐 。
不同人群的食用量需适配自身情况 ，把控总量是关键：
6-10岁学龄儿童：每周50g左右
11-17岁青少年：每周50-70g
孕妇：应先遵循医嘱，结合自身体质，可每周适量吃核桃 ，助力胎儿发育
成年人/老年人：每周70g左右(每天约10g)
建议大家将多种坚果搭配食用 ，既能品尝到丰富多样的风味，又能避免单一品种食用过量 ，从而防止热量超标。
坚果搭配技巧：
选对搭档 ，营养口感双升级
坚果不仅单吃风味好，搭配上合适的食材 ，还能实现营养互补 、让营养吸收更高效 ，快来解锁多样新口感，适配不同生活场景 ，吃起来更有新意。
按场景搭配 ，适配日常饮食
早餐时，撒一把核桃碎、巴旦木碎到燕麦粥 、牛奶粥中 ，香糯中带着酥脆 ，既丰富口感，又让早餐营养更上一层楼；
午餐 、晚餐做菜时，腰果虾仁、杏仁西蓝花 、坚果杂粮饭都是绝佳选择 ，平衡膳食结构 ，又能让餐桌添鲜；
晚餐后嘴馋时，用一小把混合坚果代替高热量的蛋糕 、饼干 ，解馋无负担 。
搭配蔬果 ，健康再加分
坚果脂肪含量偏高，搭配膳食纤维、维生素丰富的蔬菜或低糖水果一起吃 ，能减少脂肪对血糖、血脂的影响 ，食用更放心 。
比如坚果搭配苹果 、梨，清甜解腻；把核桃 、杏仁片和橙子片、生菜做成沙拉 ，清爽又香脆；炒菜时用坚果碎点缀清炒菠菜 、西芹腰果 ，简单几步就让家常菜口感升级。
选购 、存储及变质识别：
守住坚果健康底线
坚果营养丰富却十分“娇贵”，极易氧化、受潮 、变质 。坚果一旦受潮霉变 ，就可能产生强致癌物——黄曲霉毒素 。黄曲霉毒素毒性极强 ，且耐高温，常规烹饪方式无法破坏其毒性。坚果选得好 、存得对，才能吃得安心又放心 。从选购、储存到辨别变质 ，每一步都有实用小技巧 ，跟着做就能轻松守护饮食健康 。
1选购指南：如何选到优质坚果
优先选择正规商超 、品牌店铺的预包装坚果，散装坚果因直接接触空气 ，容易受潮霉变或油脂氧化 ，保质期通常短于预包装坚果食品，预包装坚果不仅微生物污染风险更小 ，且品牌方会进行严格的质量控制 ，能更好地保障产品品质，后续若出现质量问题 ，投诉维权也更为容易。
选购时需重点查看食品标签：食品名称 、配料表、生产者信息 、保质期等是否齐全清晰 ，配料表简单为佳?
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